Cirkadiánní rytmus - orgánové hodiny

Jak cirkadiánní rytmus funguje?

Nejdůležitější součástí cirkadiánního rytmu jsou tzv. „biologické hodiny“, umístěné v mozku. Tyto hodiny sledují světelné podněty z vnějšího prostředí pomocí specializovaných fotoreceptorů v sítnici oka. Jakmile se setmí, tělo začíná produkovat hormon melatonin, který signalizuje mozku, že je čas na spánek. Různé hormony, jako je kortizol nebo růstové hormony, také podléhají cirkadiánnímu rytmu, což ovlivňuje naši energii a bdělost během dne.

Úloha světla a tmy

Světlo hraje klíčovou roli v regulaci našeho cirkadiánního rytmu. Exponovanost dennímu světlu pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny s cyklem 24 hodin. Naopak, expozice umělému světlu v noci může potlačit produkci melatoninu a narušit náš spánkový cyklus. To je důvod, proč je důležité minimalizovat expozici jasným světelným zdrojům, zejména modrému světlu, před spaním.

V tomto nám mohou pomoci různé filtry. Nové telefony již mají tzv. noční režimy a filtry modrého světla v nastavení. Avšak ne vždy jsou tyto filtry dostatečné. Velmi často modré světlo pouze sníží, ale neeliminují úplně. Dále bychom se v barevném spektru měli zajímat i o tyrkysové spektrum, které má velmi podobné účinky na tělo jako modré světlo.

Jak si tedy nastavit světelnou hygienu, aby pomáhala?

Cílem je simulovat denní světlo. Tedy, přes den (pokud je nutné) svítíme jasným bílým světlem směřujícím ze shora. Večer před spaním, naopak, využíváme tlumené teplé světlo umístěné nízko, typicky lampičky. Skvěle poslouží tzv. solné lampičky. Při večerním vystavování se obrazovkám (TV, PC apod.) se snažíme využívat oranžové brýle a softwarové filtry.

Každé ráno bychom se měli cíleně čelně vystavovat slunci. Tím samozřejmě nemáme na mysli dívání se do ostrého sluníčka, ale pokud například snídáte, tak být otočení čelem k oknu. Ráno bychom také měli nechat sluneční brýle schované.

Zde je také důležité poznamenat, že modré světlo není ultimátní nepřítel. Lidské tělo potřebuje modré světlo k tvorbě vitamínu D. Dále se také jasné bílé světlo využívá v léčbě depresí. Proto není vhodné se mu vyhýbat za každou cenu. Přirozené světlo (denní světlo) je pro lidské tělo kriticky důležité.

Ve specializovaných obchodech lze také zakoupit chytré žárovky, které obsahují pouze omezené světelné spektrum. V tomto oboru je v ČR nejznámějším hlasem Hynek Medřický. Na jeho e-shopu naleznete nejen žárovky, ale také oranžové brýle.

Vliv cirkadiánního rytmu na zdraví a pohodu

Poruchy cirkadiánního rytmu mohou mít významné dopady na naše zdraví a pohodu. Chronický nedostatek spánku spojený s poruchami cirkadiánního rytmu může zvýšit riziko řady zdravotních problémů, včetně obezity, diabetes mellitus, srdečních onemocnění a duševních poruch. Poruchy rytmu mohou také ovlivnit naši náladu, koncentraci a výkonnost.

Jak udržovat zdravý cirkadiánní rytmus?

• Pravidelný spánkový režim: Lidské tělo miluje pravidelný režim. Snažte se tedy dodržovat pravidelný čas spaní a probuzení, abyste posílili stabilitu vašeho cirkadiánního rytmu.

Jako malou berličku pro lepší spánek můžete využít bylinné čaje, hořčík bisglycinát nebo adaptogen ashwagandhu.

• Optimalizace prostředí pro spánek: Vytvořte si klidné a temné prostředí v ložnici, které podporuje přirozený spánek. Využívejte black out závěsů nebo venkovních rolet. Ke svícení využívejte výhradně teplé žluté světlo položené nízko.
• Omezení expozice umělému světlu: Před spaním se vyhněte jasným světelným zdrojům, zejména modrému světlu z elektronických zařízení, které mohou potlačit tvorbu melatoninu. Modré světlo proniká i skrze pokožku, tedy i oční víčka. Proto bychom neměli mít bílé světlo rozsvícené v průběhu večerní bdělosti, i když jsme k němu zády.

Závěr

Cirkadiánní rytmus je základním prvkem našeho biologického fungování. Porozumění tomuto mechanismu a péče o něj může mít významný vliv na naše celkové zdraví a pohodu. Dodržování pravidelného spánkového režimu a minimalizace expozice umělému světlu jsou klíčovými kroky k podpoře zdravého cirkadiánního rytmu.

Pro více informací doporučujeme knihy do Metthew Walktera Proč spíme a Cirkadiánní kód od Satchin Panzy. První jmenovaná kniha se zaobírá spánkem, jeho druhy a jaký vliv má kvalita spánku na lidský organismus. Velmi zajímavá je kapitola věnovaná dětskému spánku. Satchin Panza se v knize věnuje přímo cirkadiánnímu cyklu a jeho funkcím v organismu. Jako nejzajímavější jsem shledala vliv rytmu na trávicí trakt a jeho nemoci. Obě knihy doporučuji všemi deseti (klidně i dvaceti).

Kam dále? V našem blogu naleznete také další články o jednotlivých vitamínech a minerálech. V sekci zdraví naleznete články týkající se různých zdravotních stavů a typy na techniky, bylinky a živiny, které by mohly pomoci. Nově také zavádíme kategorii herbář, která se postupně rozrůstá o jednotlivé byliny, které naleznete u nás v nabídce. 

Zdroje:

• National Institute of General Medical Sciences. (s.f.). Circadian Rhythms. Získáno z https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
• Harvard Health Publishing. (2022). Circadian Rhythms: How Sleep Cycles Influence Health. Získáno z https://www.health.harvard.edu/topics/circadian-rhythms