K čemu je vláknina

Vláknina je složka rostlinné stravy, která není stravitelná lidským trávicím systémem. Existují dvě hlavní kategorie vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou důležité pro udržení zdraví a správné funkce trávicího systému.

Denní příjem vlákniny

Jednotlivá doporučení na denní příjem vlákniny se liší. Průměrná doporučovaná hodnota je alespoň 25 mg. Abychom dosáhli tohoto denního limitu, měli bychom do každého jídla zahrnout složku bohatou na vlákninu. Pro stanovení potřebné dávky pro děti se můžeme řídit výpočtem věk +5, výsledné číslo je doporučené množství. 

Rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu je zastaralé a od roku 1998 jej WHO nedoporučuje, jelikož rozdělení platí jen pro některé ze složek obou skupin. Některé složky jsou nerozpustné, ale fungují jako rozpustné a opačně. Avšak toto rozlišení je tak zakořeněno, že je stále populární.

Rozpustná vláknina

Po konzumaci se rozpustná vláknina v trávícím traktu mísí s vodou a vytváří gelovitou hmotu. Díky tomuto gelu se zpomaluje proces vstřebávání živin a glukózy (cukru). Právě díky zpomalení vstřebávání cukru se stabilizuje hladina glykemického indexu (GI).

Vláknina také zpomaluje opětovné vstřebávání žlučových kyselin z trávicího traktu, což při pravidelném příjmu může pomoci snížit hladiny škodlivého LDL cholesterolu.

Gelovitá směs vytvořená rozpustnou vlákninou také zvětšuje svůj objem, čímž podporuje pocit sytosti.

Zdrojem rozpustné vlákniny je nejčastěji ovoce, zelenina, lněné semínko, psyllium.

Psyllium vláknina

Psyllium zaujímá v této kategorii speciální místo. Dostupné informace a studie naznačují, že pravidelný příjem psyllia podporuje rozmanitost a množství střevních bakterií produkujících butyrát.

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se běžně vyskytuje v lidském střevě. Je produkována zdraví prospěšnými bakteriemi při trávení vlákniny. Butyrát se podílí na obnově střevní sliznice a tím na zdraví celých střev.  Podrobnější informace o funkci butyrátu naleznete v našem článku pro odborníky.

Nerozpustná vláknina

Zůstává nerozpustná ve vodě a přidává objem a měkkost stolici, a tím usnadňuje průchod trávicím traktem. Právě tento efekt napomáhá předcházet zácpě.

Podporuje zdravé střevní prostředí a může přispět k prevenci některých střevních onemocnění.

Stabilizace hladiny cukru: I když nerozpustná vláknina nemá přímý vliv na hladiny cukru, může pomoci zpomalit proces trávení, což může přispět k stabilizaci hladiny cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina se vyskytuje především v potravě, která je potřeba důkladně žvýkat, což napomáhá zdraví dásní a zvýšená produkce slin napomáhá předcházet zubnímu kazu. 

Jednotlivé zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny se velmi často prolínají. Krásným příkladem je ovoce a zelenina, kdy v dužinaté části nalezneme především rozpustnou vlákninu a ve slupce nerozpustnou.

Vláknina v potravinách

Jak bylo zmíněno výše, vlákninu naleznete v ovoci a zelenině. Jablka a rybíz se drží na nejvyšších příčkách obsahu. Dále velmi bohatými zdroji jsou luštěniny (fazole a sója), semínka (lněné semínko) a ovoce, obilniny (pšeničné otruby) a celozrnné výrobky z nich, ovesné vločky a rýže natural.

Kam dále? V našem blogu naleznete také další články o jednotlivých vitamínech a minerálech. V sekci zdraví naleznete články týkající se různých zdravotních stavů a typy na techniky, bylinky a živiny, které by mohly pomoci. Nově také zavádíme kategorii herbář, která se postupně rozrůstá o jednotlivé byliny, které naleznete u nás v nabídce.  

Zdroje:

"Potravní vláknina". Theses.Cz, 2024, https://theses.cz/id/stohlh/zaverecna_prace.pdf. Accessed 17 Jan 2024.

Jalanka, Jonna et al. “The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls.” International journal of molecular sciences vol. 20,2 433. 20 Jan. 2019, doi:10.3390/ijms20020433