Vitamín E: Ochránce buněk, který stojí za pozornost

Vitamín E je základní živina rozpustná v tucích, která přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem [1,2]. To znamená, že chrání naše buňky před poškozením tzv. volnými radikály – škodlivými molekulami, které vznikají při běžném fungování těla, ale i vlivem slunce, znečištění nebo stresu [2]. 

Tuto ochranu si můžete představit jako zastavení “domino efektu” – když do buněčné membrány narazí volný radikál, vitamín E zasáhne a zabrání tomu, aby škoda pokračovala dál a dál. Díky tomu zůstávají naše buňky i tkáně v lepší kondici [2]. 

Tokoferoly vs. tokotrienoly: Dva týmy vitamínu E 

Vitamín E není jen jedna látka! Patří do něj celkem čtyři tokoferoly (alfa, beta, gamma, delta) a čtyři tokotrienoly se stejnými předponami [3,4]. 

• Tokoferoly najdeme nejčastěji v potravinách a jsou také nejlépe prozkoumané. Alfa-tokoferol je v těle nejdůležitější a proto se podle něj počítají i doporučené dávky [1,4]. 

• Tokotrienoly jsou méně známé, ale poslední výzkumy ukazují, že mají unikátní schopnosti – například lépe pronikají do určitých tkání (třeba do nervového systému nebo jater). Studie naznačují, že mohou chránit zdraví srdce, mozku nebo zvyšovat HDL- cholesterol [4,8,9]. 

Ideální je proto přijímat obě skupiny – v přírodní podobě jdou vždy ruku v ruce. 

Jak jsou propojené tuky (PUFA) a vitamín E?

Vitamín E je úzce propojený s tzv. polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA), které najdeme například v rostlinných olejích, rybách nebo ořeších. Právě PUFA jsou velmi náchylné na oxidaci – tedy poškození volnými radikály [1,2]. 

Vitamín E hraje stejnou ochrannou roli nejen u lidí, ale i v rostlinách a zvířatech. Proto mají potraviny s vyšším obsahem PUFA obvykle i více vitamínu E – jednoduše řečeno, čím více PUFA, tím větší je potřeba „ochránce“ v podobě vitamínu E [2]. 

Poměr vitamínu E k PUFA se ale mezi různými potravinami výrazně liší. Ovlivňuje ho několik faktorů: 

• Teplota prostředí: Vyšší teploty zvyšují rychlost oxidace, a proto například tropické oleje (například palmový) mají na dané množství PUFA i vyšší obsah vitamínu E. Naopak ryby, které žijí ve studené vodě, mají poměr vitamínu E k PUFA nízký, protože v chladu se PUFA méně kazí [2]. 

• Metabolická aktivita: Části rostlin a zvířat s vyšší metabolickou aktivitou (třeba zelené listy nebo svaly) obsahují více vitamínu E na PUFA, protože potřebují větší ochranu [2]. 

• Fotosyntéza: Zelené části rostlin jsou vystavené slunci i kyslíku a vzniká v nich hodně oxidantů, takže potřebují zvlášť vysoký poměr vitamínu E na PUFA [2]. 

Proto například zelené listy obsahují na jednotku PUFA nejvíc vitamínu E, zatímco semena a obiloviny mají tento poměr naopak nízký – pravděpodobně důvod, proč tzv. grass-fed produkty obsahují až 5x více vitamínu E než výrobky z živočichů krmených obilovinami [2,6]. Kokosový olej má vitamínu E málo, protože obsahuje i minimum PUFA a je chráněn tvrdou slupkou. Ryby a mořští živočichové obsahují velké množství PUFA, ale nepotřebují tolik vitamínu E díky nízké teplotě. 

Celkově tedy platí: Čím víc PUFA ve stravě, tím víc vitamínu E potřebujete – ale sledujte i jejich vzájemný poměr v konkrétních potravinách [1,2]. 

Jak nastavit příjem PUFA a vitamínu E? 

• Snažte se o vysoký poměr vitamínu E k PUFA ve stravě. [2,6] 

• Přijímejte jen tolik PUFA, kolik potřebujete pro získání důležitých živin. 

Ořechy, semínka a tučné ryby jsou sice bohaté na PUFA, ale také obsahují mnoho dalších prospěšných látek. Oproti tomu rafinované rostlinné oleje většinou dodávají hlavně samotné PUFA, bez ostatních benefitů. [2] 

Praktická doporučení: 

• Vybírejte přirozené zdroje PUFA (ořechy, semínka, tučné ryby) jako zdroj vitamínů, minerálů a ostatních živin, ale není potřeba to s nimi přehánět. 

• Vyhýbejte se průmyslovým olejům s vysokým obsahem PUFA (např. řepkový, sójový, kukuřičný, slunečnicový olej, pokud není označený jako “s vysokým obsahem kyseliny olejové”) a minimálním obsahem vitamínu E. [2] 

• Pokud to jde, volte produkty z pastvy (např. maso, mléko, vejce z “grass-fed” chovů). 

• Pokud máte ve stravě více než 40 % energie z tuků, volte pro navýšení spíš tuky s minimem PUFA (máslo, kokosový olej, sádlo, hovězí lůj). [2] 

• Můžete do jídelníčku zařadit červený palmový olej – z etických, “cruelty-free” zdrojů. Je bohatý na všechny formy vitamínu E. [2] 

Co se stane při nedostatku vitamínu E? 

Nedostatek vitamínu E je u zdravých lidí vzácný, ale pokud nastane, nejčastěji se objeví únava, svalová slabost, zhoršená koordinace, horší hojení kůže a zvýšené poškození tkání [1,2]. U dětí může způsobit problémy s nervovým systémem, u dospělých zvýšené riziko chronických onemocnění [1]. Jedním z důvodů mohou být nemoci s omezeným vstřebáváním tuků nebo dlouhodobě velmi jednostranná strava [1,2]. Dalším důvodem objevení symptomů nedostatku vitamínu E může být i vysoký příjem polynenasycených mastných kyselin (PUFA) ve stravě. [1,2] 

Doporučená dávka vitamínu E 

Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje 13 mg α-tokoferolu denně pro dospělého člověka. Kojící ženy mají doporučen zvýšený příjem na 16 mg, pro děti ve věkové skupině 1–3 roky je dávka 6 mg, a pro děti od 4–10 let 9 mg denně [1]. 

Doporučená dávka je odvozena od průměrného příjmu PUFA v poměru cca 0,5 (mg : g). 

Kde najdete vitamín E v potravinách? 

Na vitamín E je dobré koukat nejen podle celkového množství v potravině, ale i podle poměru vitamínu E k PUFA. Mezi nejlepší zdroje vitamínu E patří ořechy a semínka (mandle, slunečnicová semínka, lískové ořechy), rostlinné oleje (pšeničné klíčky, slunečnicový, olivový, avokádový a červený palmový – vždy vybírejte za studena lisované), vejce, máslo od zvířat z volného chovu, avokádo [1,2]. 

Níže naleznete tabulku potravin, která obsahuje informace o množství vitamínu E v jedné porci. Potraviny jsou seřazeny dle poměru vitamínu E ku PUFA. Hodnoty jsou orientační, závisí i na době a místu sběru [6]. 

Potravina/olej	Běžná porce	Vitamín E v porci (mg)	% AI*	Poměr E : PUFA (mg/g)
Červený palmový olej	1 lžička (5 ml)	2,5	19 %	5
Mandlové ořechy	20 g	5	38 %	2,1
Lískové ořechy	20 g	3	23 %	2,1
Olej z pšeničných klíčků	1 lžička (5 ml)	7,5	58 %	2,4
Olivový olej za studena lisovaný	1 lžička (5 ml)	0,6	5 %	1,2
Avokádo	½ kusu (75 g)	1,1	8 %	1
Slunečnicová semínka	20 g	7	54 %	1,1
Slunečnicový olej za studena lisovaný	1 lžička (5 ml)	2	15 %	0,6
Řepkový olej za studena lisovaný	1 lžička (5 ml)	0,9	7 %	0,6
Kukuřičný olej	1 lžička (5 ml)	0,8	6 %	0,3
Sójový olej	1 lžička (5 ml)	0,4	3 %	0,14
Řepkový olej rafinovaný	1 lžička (5 ml)	0,2	2 %	0,13
Slunečnicový rafinovaný olej	1 lžička (5 ml)	0,3	2 %	0,08

*AI - doporučený dostatečný příjem 13 mg/den.

 TIP: Při přechodu z jídelníčku bohatého na PUFA na stravu s jejich nižším obsahem se potřeba vitamínu E nesnižuje okamžitě, ale může nějakou dobu zůstat zvýšená. Přesné období zatím vědecké studie neurčily. [5,7] 

Vitamín E v doplňcích – na co si dát pozor 

Pokud chcete doplňovat vitamín E, vybírejte raději směs tokoferolů a tokotrienolů (ideálně s převahou přírodního alfa-tokoferolu v obsahu alespoň 15 mg alfa-tokoferolu) [4]. Vyhýbejte se čistě syntetickým variantám (“all-rac”), které tělo využívá méně efektivně než přírodní formu [4]. Vyšší dávky čistého alfa-tokoferolu mohou snižovat hladinu ostatních forem vitamínu E v těle [4]. 

Některé studie naznačují, že vysoké dávky vitamínu E mohou mít pozitivní vliv na imunitu, srdce nebo játra, případně na některá onemocnění spojená se stárnutím. Výsledky jsou ale nejednotné a jiné studie naopak ukazují, že vysoké dávky mohou zvyšovat riziko cukrovky či některých typů rakoviny. Navíc mohou způsobit nedostatek jiných vitamínů rozpustných v tucích, hlavně vitamínu K. Proto se vysoké dávky vitamínu E běžně nedoporučují [2,4,7]. 

---

 

 

Náš tip: Vitamín E jako směs tocoferolů a tocotrienolů z slunečnicového semínka a červeného palmového oleje.

 

 

---

Kam dále? V našem blogu naleznete také další články o jednotlivých vitamínech a minerálech. V sekci zdraví naleznete články týkající se různých zdravotních stavů a typy na techniky, bylinky a živiny, které by mohly pomoci. Nově také zavádíme kategorii herbář, která se postupně rozrůstá o jednotlivé byliny, které naleznete u nás v nabídce.  

---

Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařské doporučení. 

---

Zdroje pro další čtení: 

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal 2015;13(7):4149. odkaz 
[2] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. odkaz 
[3] EFSA Register on Nutrition and Health Claims. odkaz 
[4] Jiang Q. Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy. Free Radic Biol Med. 2014;72:76–90.
[5] Raederstorff D, Wyss A, Calder PC, Weber P, Eggersdorfer M, Saini RK. Vitamin E function and requirements in relation to PUFA. Br J Nutr. 2015 Nov 28;114(10):1643-55. 
[6] Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal. 2010;9:10. 
[7] Suksomboon N, et al. Systematic review and meta-analysis of the effect of vitamin E supplementation on glycaemic control in type 2 diabetes mellitus. J Clin Pharm Ther. 2011;36(1):53-63. 
[8] Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. 
Life Sci. 2006;78(18):2088-2098. 
[9] Aggarwal BB, Sundaram C, Prasad S, Kannappan R. Tocotrienols, the vitamin E of the 21st century: Its potential against cancer and other chronic diseases. 
Biochem Pharmacol. 2010;80(11):1613-1631. 
[10] Patel V, Rink C, Khanna S, Gnyawali U, Lecka-Czernik B, AbouEzzeddine O, et al. Oral tocotrienols are transported to human tissues and delay the progression of the model of atherosclerosis. 
J Nutr. 2012;142(3):513-519. 
[11] Qureshi AA, Sami SA, Salser WA, Khan FA. Dose-dependent suppression of serum cholesterol by tocotrienol-rich fraction (TRF25) of rice bran in hypercholesterolemic humans. 
Atherosclerosis. 2002;161(1):199-207.