Na co je dobrý vitamín C

Jaké funkce má vitamín C

Jaké druhy vitamínu C známe

Účinky vitamínu C

Denní doporučená dávka vitamínu C

V čem je nejvíce vitamínu C

Kdy se ničí vitamín C

Zdravotní tvrzení

• Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu, který pomáhá udržovat normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů.
• Vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm.
• Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Vitamin C přispívá k regeneraci redukované formy vitaminu E.
• Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa.
• Vitamín C pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem.
• Přispívá k energetické rovnováze těla.
• Přispívá k normální činnosti nervové soustavy, která ovládá činnost všech orgánů v těle.
• Podporuje správnou funkci imunitního systému.
• Vitamin C přispívá k normální psychické činnosti, zahrnující schopnost koncentrace, učení, paměti a myšlení.

Druhy vitamínu C

Vitamin C, který je také nazýván kyselina askorbová, byl objeven v roce 1912, izolován v roce 1928 a poprvé syntetizován v roce 1933. V šedesátých letech začala Čína masově vyrábět syntetickou verzi této vitamínu a většina vitaminových doplňků C, které najdete na trhu, jsou z této levné laboratorně vytvořené formy.

Syntetická kyselina askorbová

Může vyrábět z geneticky modifikované kukuřice a zpracovává se s řadou chemikálií, jako je aceton (ano, jako odstraňovač laku na nehty). Navíc, jak je z názvu patrné, kyselina askorbová je kyselá a lidé s citlivými žaludky často tuto formu živiny netolerují.

I když je syntetická kyselina askorbová chemicky identická s přirozeně se vyskytujícím vitaminem C, existují významné rozdíly, které je odlišují.

Minerální soli kyseliny askorbové

Jsou například askorbát sodný, vápenatý, draselný nebo hořečnatý, jsou doplňky stravy, které vážou syntetickou kyselinu askorbovou na minerál.

Tyto minerální askorbáty jsou méně kyselé, proto jsou často doporučovány lidem, kteří trpí žaludečními potížemi způsobenými běžnou syntetickou kyselinou askorbovou.

Kyselina askorbová s bioflavonoidy

Bohužel většina vitaminových doplňků C s bioflavonoidy jsou pouze syntetickou kyselinou askorbovou s některými přidánými flavonoidy. Často jsou označovány jako "přírodní", ale v tabulce nutričních údajů naleznete uvedenou kyselinu askorbovou. Jak ironické …

Liposomální vitamín C

Liposomální C je další formou této esenciální živiny, která kombinuje syntetickou kyselinu askorbovou nebo minerální askorbát s rostlinným olejem. Tento přístup zvyšuje vstřebávání kyseliny askorbové pomocí tuků.

Přírodní vitamín C

Všechny výše uvedené vitamíny C jsou vyrobeny se syntetickou kyselinou askorbovou jako základní složkou. Pouze doplňky stravy obsahující vitamín C z celých potravin (whole food) jsou vyrobeny striktně z rostlin. Pro tyto doplňky se nejčastěji využívají plody camu camu, aceroly či šípku. Výsledkem je 100% přírodní vitamín C, bez GMO kukuřice a dalších nepříjemných chemikálií.

Proč je to důležité? Protože celé potraviny obsahují mnohem více než jen kyselinu askorbovou. Přírodní kyselina askorbová je vždy spojena s mnoha dalšími sloučeninami, kdekoliv se v přírodě vyskytuje. Mnoho zdravotních přínosů, které spojujeme s vitamínem C, pochází nejen z kyseliny askorbové, ale také ze synergické interakce mnoha fytonutrientů, včetně bioflavonoidů, polyfenolů, katechinů, anthokyaninů a enzymů. Tyto látky mohou zlepšit vstřebatelnost a účinnost vitamínu.

Flavonoidy můžete také občas naleznout pod pojmem vitamín P. Jsou to polyfenolické sloučeniny, které se vyskytují v rostlinách a mají silné antioxidační účinky. Některé z nejznámějších flavonoidů v potravinách jsou kvercetin, kaempferol a rutin. Karotenoidy jsou pigmenty, které se vyskytují v rostlinách a jsou zodpovědné za žlutou, oranžovou a červenou barvu ovoce a zeleniny. Mezi nejznámější karotenoidy patří beta-karoten, lykopen a lutein.

Jednotlivé flavonoidy a karotenoidy se v poslední dekádě začínají dostávat do popředí díky svým zajímavým účinkům a vlivu na zdraví. Avšak díky striktním nařízením EU nemůžeme jednotlivé účinky uvádět.

Vitamín C účinky

Když vitamín C funguje jako antioxidant, využívá energii získanou z thiaminu, riboflavinu a niacinu. V mnoha dalších rolích pak přímo spolupracuje s železem nebo mědí. A to není všechno, co umí – dokáže také odstraňovat histamin, ten nepříjemný enzym, který nás nutí kýchat. Když se jedná o eliminaci histaminu z potravy, je pro ni důležitá spolupráce s mědí a vit

aminem B6. Je tedy důležité zajistit si dostatečný příjem vitamínu C, ale zároveň si uvědomit, že dokáže plnit svou funkci správně pouze tehdy, když jsou na svých místech i ostatní živiny.

Vitamín C je tedy mnohem zajímavější, než jsme si možná mysleli – mimo jiné nám také pomáhá tvořit hormony nebo tvořit melanin, který říká tělu kde, bude jaká barva.

Denní dávka vitamínu C

V ČR je stanovena denní doporučená dávka (RHP) vitamínu C na 80 mg pro dospělého. Na množství doporučené pro děti se musíme podívat přes oceán – k americkému Institutu zdraví.

Vitamín C pro děti

* Adequate Intake (AI)

Bohužel, naše tělo, jako jedno z mála zástupců živočišné říše, si ho nedokáže samo vyrobit ani uchovat. Proto musíme být obezřetní při jeho příjmu a ujistit se, že ho dostáváme v konstantních a rozumných dávkách. Pokud totiž přijmeme příliš mnoho vitamínu C, náš organismus ho jednoduše vyloučí bez využití. Proto je doporučeno rozdělit dávku vitamínu C do několika menších dávek během dne, aby náš organismus mohl lépe využít jeho přínosů pro naše zdraví.

Vzhledem k tomu, že se jedná o poměrně „neškodný“ vitamín, jeho množství se v jednotlivých doplňcích a léčebných protokolech výrazně zvyšuje. Při akutní infekci naše tělo potřebuje vyšší dávky, které pomohou tělu povzbudit imunitu. V extrémních případech můžeme narazit i na doporučení několika gramů. Takto vysoké dávky je nutno konzultovat s lékařem nebo terapeutem.

V čem je nejvíce vitamínu C

Vitamín C se vyskytuje v pestré škále potravin. Předně bychom měli volit potraviny, které jsou lokálního původu a korespondují s ročním obdobím. I když si naši předkové nemohli dopřát pomeranče a další exotické ovoce, jejich strava byla bohatá na vitamín C i v zimě. Stačí se u nich inspirovat a vnést zpět do svého života kvasy (zelný, řepný či jiný), které nám mimo vitamínu C dodají i pestrou dávku probiotik a vitamínů řady B.

Vitamin C je jedním z nejdůležitějších vitaminů pro zdraví lidského těla a mnoho z nás ví, že se nachází v ovoci a zelenině. Co však mnozí nevědí, je to, že mnoho faktorů může ovlivnit množství vitaminu C v ovoci a zelenině. Klimatické podmínky během růstu, stupeň zralosti při sklizni a způsob zpracování jsou jen některé z faktorů, které mohou ovlivnit množství vitaminu C v rostlinách. Například, papriky od odrůdy Topan sklizené na konci července obsahovaly o 142,5 mg vitaminu C na 100 g méně než papriky té samé odrůdy sklizené na začátku října¹.

Nejhojněji je obsažen v potravinách rostlinného původu, a to především v čerstvém ovoci a zelenině. Tabulka 2 ukazuje, že s výjimkou jater, se v potravinách živočišného původu vyskytuje jen malé množství vitaminu C. Z rostlinných exotických zdrojů považujeme za nejbohatší zdroje plody camu camu, aceroly a kakadu plum. 

Tabulka 2 - Průměrný obsah vitaminu C ve vybraných potravinách²

Zpracování

Bohužel, vitamin C patří mezi nejméně stálé vitaminy. Během skladování a kulinární úpravy potravin se kyselina askorbová přeměňuje na kyselinu dehydroaskorbovou, což způsobuje ztrátu biologické aktivity.

Pro zachování maximálního obsahu vitaminu C v ovoci a zelenině v průběhu skladování se v potravinářských podnicích používají různé metody a postupy. Když se potraviny skladují krátkou dobu, dbá se především na omezení kontaktu s kyslíkem. Oxidace vitaminu C se tak minimalizuje a potravina si uchovává svůj výživový obsah. Ionty železa a mědi mohou také vést k oxidaci vitaminu C, vyloučením přímého styku s kovovými nádobami se tyto ztráty minimalizují.

Pokud doplňujeme potravinové doplňky s mědí či železem, tato vlastnost vitamínu C je naopak vítána, jelikož navázáním iontů zvyšuje jejich vstřebatelnost.

Pokud se ovoce a zelenina skladují dlouhodobě, používá se často sterilace, při níž se potravina vystavuje vysokým teplotám, aby se zabila bakteriální mikroflóra a enzymy. Tento postup je pro vitamin C šetrný a mnoho studií dokázalo, že ve sterilovaných potravinách zůstává vysoký obsah vitaminu C. Zmrazení je další způsob, jak prodloužit dobu trvanlivosti potravin.

Teplota zmrazení má významný vliv na stabilitu vitaminu C, čím nižší teplota, tím větší podíl C zůstává zachovaný. Při zmrazení v teplotě -30 °C se původní obsah vitaminu C téměř nezmění.

Během úpravy ovoce a zeleniny dochází k úbytku vitaminu, zejména při krájení a vaření. Vitamin C je rozpustný ve vodě, takže je velmi snadno vyluhován, a vlivem krájení se ztrácí biologická aktivita. Také pečení a oloupání mohou způsobit velké ztráty vitaminu C.

Nejvhodnější způsob tepelné úpravy je vaření na páře, které má nejmenší ztráty vitaminu C. 

Literatura

1. CEREVITINOV, F. V. Chemické složení a fysikální vlastnosti ovoce a zeleniny, Praha: Průmyslové nakladatelství, 1952, s. 196-218.
2. ŽAMBOCH, J. Vitaminy. Praha: Grada Publishing, 1996. s. 9-16. ISBN 80-7169-322-7.

Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?. Nutrients, 9(8), 866.

CEREVITINOV, F. V. Chemické složení a fysikální vlastnosti ovoce a zeleniny, Praha: Průmyslové nakladatelství, 1952, s. 196-218.

Juraschek, S. P., Guallar, E., Appel, L. J., & Miller, E. R. (2018). Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 107(4), 510-517.

KUDLOVÁ, E. et al. Hygiena výživy a nutriční epidemiologie. Praha: Nakladatelství Karolinum, 2009. s. 59-151. ISBN 978-80-246-1735-0.

"Vitamin C". Ods.Od.Nih.Gov, 2023, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Accessed 28 Mar 2023.

" Vliv tepelné úpravy na obsah vitaminu C v zelenině ". Dk.Upce.Cz, 2023, https://dk.upce.cz/bitstream/handle/10195/69083/TochackovaD_VlivTepelneUpravy_LC_2017.pdf?sequence=1. Accessed 28 Mar 2023.