Zapomínáte? Tipy, jak si zlepšit paměť.

Ve společnosti převládá názor, že se zapomínání pojí především se stářím, avšak velmi často tento problém trápí i relativně mladé a zdravé lidi.

Zhoršení paměti je však problém, který by se neměl brát na lehkou váhu. Paměť člověka slouží především jako náhled na celkové kognitivní zdraví, které je nezbytné pro náš život. Mimo jiné je také spojena s mnoha dalšími mozkovými funkcemi.

Skutečnou zapomnětlivostí se myslí situace, kdy mozek zahazuje určité informace, aby vytvořil místo pro informace nové. Naopak, při nepřítomnosti či bezduchosti mozek vytěsní nějakou informaci, protože se soustředí na jeden konkrétní úkol. Typickou situací může být například to, že zapomenete, kam jste odložili klíče, protože jste zrovna telefonovali.

Je možné podpořit paměť? Výzkum [1] říká, že to možné je.

Co můžete udělat pro lepší paměť?

1. Dobře spěte. Dobrý spánek je základ pro dobrou funkci mozku. [2] Ruku v ruce s dobrým spánkem jde dobrý cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus (tedy fyziologický rytmus těla) lze ovlivnit tím, že nebudete pít po 14. hodině kávu a v odpoledních a večerních hodinách omezíte svou expozici modrým světlem. Nebojte se poledního spánku. Kártké spaní během dne pomáhá si lépe pamatovat informace, které jsme se před spaním naučili. [2]
2. Učte se novým věcem. Učení se neznámým věcem napomahá neuroplasticitě [3]. Nenarušovat si rutinu a dělat nám známé věci je jednoduché, ale našemu mozku to nepomáhá. Pokud chcete mít bystrý mozek je potřeba ho zkoušet. Nejlepší aktivity jsou takové, které potřebují vaší plnou koncentraci, koordinaci ruce-oči a jsou pro vás náročnější. 
3. Meditujte. Bylo prokázáno, že při pravidelných meditacích se zahušťuje síť neuronů v hipokampu, tedy v místě, které je zodpovědné za učení a paměť [4].
4. Jezte protizánětlivou stravu. Nebojte se zahrnout zdravé tuky, potraviny s vysokým antioxidačním potenciálem, tučné ryby, mořské řasy. Pijte zelený čaj, kávu a červené víno a jezte kvalitní čokoládu, v míře.
5. Cvičte. Cvičením pomáháte cirkulaci krve a tím se dostane více kyslíku do mozku. Cvičení stimuluje růstové faktory a posiluje neuroplasticitu [5]. Cvičením snižujete risk k nemocem, které ovlivňují paměť. Cvičení redukuje únavu a stres.
6. Zkuste některé doplňky stravy. Nootropika fungují každé trochu jinak, ale mění hladinu neurotransmiterů, enzymů nebo hormonů v mozku.
   • Ashwagandha. Bylina doporučená americkou asociací pro Alzheimer.
   • Vitamíny skupiny B – zejména B6 a cholin. Cholin je neurotransmiter, který přispívá k formování nervových buněk, chrání před oxidačním poškozením a zabraňuje degeneraci. Vitamín B6 dopomáhá k normální nervové funkci.
   • Omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny, mohou také pomoci chránit váš mozek před zhoršením kognitivních funkcí.
   • Hořčík. Zejména hořčík ve formě l-threonátu. Hořčík ve formě l-threonátu pomáhá zvyšovat množství hořčíku v mozku, a tím zlepšuje paměť.
   • Mezi další látky, které se řadí mezi tzv nootropika patří: ženšen, rozchodnice, housenice čínská,   l-carnitine, kreatin, káva a extrakt ze zeleného čaje, ginko biloba, theobromine a další.

[1] Kinsella GJ, Ames D, Storey E, Ong B, Pike KE, Saling MM, Clare L, Mullaly E, Rand E. Strategies for improving memory: a randomized trial of memory groups for older people, including those with mild cognitive impairment. J Alzheimers Dis. 2016;49(1):31-43. doi: 10.3233/JAD-150378. PMID: 26444773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26444773/

[2] Cousins JN, Wong KF, Raghunath BL, Look C, Chee MWL. The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming. Sleep. 2019 Jan 1;42(1):zsy207. doi: 10.1093/sleep/zsy207. PMID: 30371902; PMCID: PMC6335868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30371902/

[3] Silverman, L: Learning A New Skill Works Best To Keep Your Brain Sharp https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/05/05/309006780/learning-a-new-skill-works-best-to-keep-your-brain-sharp?t=1656934518333

[4] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/

[5] Most SB, Kennedy BL, Petras EA. Evidence for improved memory from 5 minutes of immediate, post-encoding exercise among women. Cogn Res Princ Implic. 2017;2(1):33. doi: 10.1186/s41235-017-0068-1.Epub 2017 Aug 23. PMID: 28890918; PMCID: PMC5569643. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569643/